田中宏暁監修 フルマラソンを完走しよう
小出義雄監督の本”マラソンは毎日走っても完走できない”では、「負荷をかける練習をしておかないと30kmの壁を越えられない」とあった。
一方、田中宏暁監修の”フルマラソンを完走しよう”では、「負荷をかける練習はアスリートのものであり、我々市民ランナーはニコニコペース(最大酸素摂取量の50%程度)で走る練習をしていればフルマラソンは完走できる」と説く。なぜならニコニコペースであれば乳酸がたまらず、グリコーゲンではなく脂肪を燃焼して走るから30kmの壁が来ないからだ。あとは平時の練習からニコニコペースでランニングしていれば脂肪が燃焼しダイエットになる。体重が減ればそれだけ早く走れるようになるそうだ。
ニコニコペースとは最大運動強度の50%らしい。最大運動強度100%=心拍数190の人の場合、ニコニコペースの強度50%は心拍数125と示されている。
190の50%なら95のように思うが違うようだ。
調べたら下記の説を見つけた。
最高心拍数と安静時心拍数の差に求めたい相対運動強度比(たとえば最大酸素摂取量の60%なら0.6)を乗じて、安静時心拍数を加えたものが最大酸素摂取量の60%に相当する運動を行ったときの心拍数ということになります。
スポーツ医科学(運動と心拍数)宮本洋通(朝日大学)
最高心拍数=190、安静時心拍数=60、差=130。130の50%=65。65+60(安静時心拍数)=125。ということですね。
私が普段、6kmなり10kmなりランニングすると平均心拍数は140~150程度である。これだと無理しすぎているということか。だから脂肪が燃焼せず体重が減らないのかな。5月は計130km走ったし、6月も25日時点で105kmと大体同じペースで走ってきたけど、体重は3月から全く変化なし(175cm、73kg)。スロージョギングは”人と会話しながら走れるスピード”だと思って走っていたけれど、この週末は心拍数125をキープするように走ってみようかな。心拍数140~150で1km7分で走っていても「遅いなぁ、でもスロージョギングなんだから仕方ない」と思って走っているので心拍数125キープで走ると、凄い遅く感じてしまいそうだが・・・(達成感が減らないといいけど)。