田中宏暁監修　フルマラソンを完走しよう

小出義雄監督の本”マラソンは毎日走っても完走できない”では、「負荷をかける練習をしておかないと30kmの壁を越えられない」とあった。

一方、田中宏暁監修の”フルマラソンを完走しよう”では、「負荷をかける練習はアスリートのものであり、我々市民ランナーはニコニコペース（最大酸素摂取量の50%程度）で走る練習をしていればフルマラソンは完走できる」と説く。なぜならニコニコペースであれば乳酸がたまらず、グリコーゲンではなく脂肪を燃焼して走るから30kmの壁が来ないからだ。あとは平時の練習からニコニコペースでランニングしていれば脂肪が燃焼しダイエットになる。体重が減ればそれだけ早く走れるようになるそうだ。

ニコニコペースとは最大運動強度の50%らしい。最大運動強度100%＝心拍数190の人の場合、ニコニコペースの強度50%は心拍数125と示されている。
190の50%なら95のように思うが違うようだ。
調べたら下記の説を見つけた。

最高心拍数と安静時心拍数の差に求めたい相対運動強度比（たとえば最大酸素摂取量の60％なら0.6)を乗じて、安静時心拍数を加えたものが最大酸素摂取量の60％に相当する運動を行ったときの心拍数ということになります。

スポーツ医科学（運動と心拍数）宮本洋通（朝日大学）

最高心拍数＝190、安静時心拍数＝60、差＝130。130の50%＝65。65＋60（安静時心拍数）＝125。ということですね。

私が普段、6kmなり10kmなりランニングすると平均心拍数は140~150程度である。これだと無理しすぎているということか。だから脂肪が燃焼せず体重が減らないのかな。5月は計130km走ったし、6月も25日時点で105kmと大体同じペースで走ってきたけど、体重は3月から全く変化なし（175cm、73kg）。スロージョギングは”人と会話しながら走れるスピード”だと思って走っていたけれど、この週末は心拍数125をキープするように走ってみようかな。心拍数140～150で1km7分で走っていても「遅いなぁ、でもスロージョギングなんだから仕方ない」と思って走っているので心拍数125キープで走ると、凄い遅く感じてしまいそうだが・・・（達成感が減らないといいけど）。